Zuckerfrei leben ist wie Federkohl: tönt nur bitter.

Süsser leben ohne ZuckerWarum sich eine zuckerarme Ernährung lohnt und wie sie gelingt

HOW TO Ein Leben ohne Zucker tönt vielleicht nur bitter. Immer mehr Menschen, die eine zuckerfreie Ernährung für sich ausprobiert haben, berichten, was die Wissenschaft bestätigt: Die Haut wird besser, die Laune ebenfalls, genauso wie die Gesundheit und die Figur. Tipps für ein glückliches Leben ohne (zu viel) Zucker.

Zucker ist das vielleicht grösste Gift, das wir unbewusst turmhoch in uns hineinlöffeln. Dass Zucker dabei weder gut für die Figur noch für Zähne ist, ist natürlich bekannt. Aber auch, dass Zucker die Haut schneller altern lässt? Da Zucker die Aufnahme von Vitaminen blockiert und Kollagen zerstört, soll die Haut bei einem hohen Zuckerkonsum schlaffer, dünner und fahler wirken.

Auch dass Zucker eine der Hauptursachen für schwerwiegende Krankheiten wie Diabetes, Depressionen, Alzheimer, sogar Krebs und Multiple Sklerose sein soll, wird durch immer mehr Studien gestützt. Gleichzeitig steigt unser Zuckerkonsum stetig an.

32 Würfel Zucker sind zu viel

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist der europäische Durchschnittsverbrauch an Zucker fünf Mal höher als gesund wäre. Frauen essen täglich rund 100 Gramm oder 32 Zuckerwürfel pro Tag. Empfohlen sind 25 Gramm.

Und dabei sind sich die meisten nicht mal bewusst, dass sie soviel Zucker zu sich nehmen. Zucker steckt nämlich auch in Lebensmitteln, in denen wir ihn am wenigsten vermuten. Wurst, sauren Gurken, Tomatensauce, fettarmer Joghurt oder Brot schmecken nämlich nicht wie Schokolade, enthalten teilweise aber ähnlich hohe Zuckermengen. (Lies auch: Wo sich überall Zucker in unserem Essen versteckt)

Warum das so ist? Weil Zucker gut schmeckt und das Gehirn daher automatisch immer mehr davon verlangt. Und die Ernährungsindustrie macht sich das zu Nutze. «Würde man alle Artikel aus den Regalen räumen, in denen Zucker enthalten ist, blieben 20 Prozent der Artikel übrig», heisst es in der Dokumentation «Voll verzuckert - That Sugar Film».

Zucker hat viele Namen

Zucker hat sich im Laufe der Jahre gut zu verstecken gelernt - nicht nur in Lebensmitteln, sondern auch in chemischen Begriffen. Wer ein Leben ohne Zucker führen will, sollte deshalb industriell produzierte Lebensmittel meiden (Clean Eating) und die Zutatenlisten genau studieren. Dabei gilt es auf Inhaltsstoffe, wie Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) oder Lactose (Milchzucker) zu achten. Sie sind chemische Begriffe für unterschiedliche Arten zugesetzten Zuckers. Ganz grundsätzlich deutet die Endung –ose auf Zucker hin. Aber auch Molke- und Magermilchpulver, Frucht- und Gerstenmalzextrakt oder Dicksaft versüssen unsere Lebensmittel künstlich.

Der Gang durch den Supermarkt wird so schnell zum Hindernislauf. Verarbeiteter Fruchtjoghurt, Müsli oder Säfte fallen ebenso weg wie Salzbrezeln, Wurstsorten, Wein oder Konserven. Natürlich ist auch das Mittagsbrötchen vom Bäcker streng genommen tabu. Ebenso wie der chinesische Lieferdienst, der mit fertigen und zuckerhaltigen Saucen arbeitet. Überhaupt wird das Auswärtsessen für Neulinge der zuckerfreien Ernährung am Anfang zur Herausforderung.

Leben ohne Zucker: Was kann man überhaupt noch essen?

Eine ganze Menge und es gibt viele süsse Alternativen zum bekannten Haushaltszucker. Neben unverarbeiteten Lebensmitteln, die per se keinen Haushaltszucker enthalten wie Eier, Fleisch, Fisch oder Gemüse, gibt es ein immer weiter wachsendes Angebot an Superfoods, die vollkommen ohne Zucker, dafür mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien punkten: Zum Beispiel Erbsennudeln, Quinoa oder Chia Samen.

Einkaufszettel: Lebensmittel ohne Zucker

  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen)
  • Nüsse
  • Gemüse
  • Pilze
  • Chia Samen
  • Käse (Hartkäse, Feta, Ziegenkäse, Morzarella)
  • Frischkäse
  • Naturjoghurt, Quark
  • Tofu
  • Quinoa
  • Kokosflocken
  • Eier
  • Bulgur
  • Hirse
  • Glasnudeln
  • Saure Sahne
  • Pflanzenöle
  • Couscous
  • frischer Fisch
  • Krustentiere und Muscheln

Zuckerverzicht: Alles eine Frage der Organisation

Wer zuckerfrei leben will, muss sich deshalb bewusst mit seiner Ernährung beschäftigen und in der Regel selbst zubereiten. Das tönt nach Arbeit? Zugegeben, sich eine Pizza zu bestellen, mag bequemer sein. Die Erfahrungsberichte zuckerfreier Blogger und Autoren berichten aber einhellig: Ihr Leben ohne Zucker hat nicht nur positive gesundheitliche, sondern auch soziale Nebenwirkungen. Freunde, Paare und Familien stehen wieder öfter zusammen in der Küche und geniessen nicht nur das frisch und selbst zubereitete Essen, sondern auch die Zeit miteinander.

Alles ohne Zucker, oder was?

Manche sind bei der Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung so konsequent, dass sie selbst Früchte, Milch und Kohlenhydrate gänzlich aus ihrem Speiseplan streichen. (Lies auch: So funktioniert die ketogene Diät). Aber wie weit sollte ein Leben ohne Zucker gehen? Sicher ist das eine Frage, die jeder selbst beantworten muss. Richtig ist aber auch: Gänzlich ohne Zucker geht es kaum – und es ist aus medizinischer Sicht auch nicht empfehlenswert. Der Körper mag keine Extreme.

Eine Zucker-Null-Diät entzieht dem Körper lebenswichtige Energie und ist damit ebenfalls ungesund. Die Ernährungsexpertin Martina Tischer und Autorin des Buches «100 Tage zuckerfrei» hält beispielsweise ganz grundsätzlich nichts von der Absage an Früchte: «Obst enthält ganz viele wichtige Vitalstoffe, darauf sollten wir keinesfalls verzichten.» In das Leben ohne Zucker sollte man am besten auch nicht zu hart starten. Sonst ist die Enttäuschung vorprogrammiert.

Aller Anfang ist schwer

Tischer rät deshalb am Anfang den Süsshunger mehr und mehr durch natürlich Süsses wie Bananen, Naturjoghurt mit frischen Früchten und Nüssen zu ersetzen. Dadurch entwickelt sich wieder ein feinerer Geschmackssinn und klassische Süssigkeiten, die ohnehin nur leere Kalorien, aber keinerlei Nährwerte enthalten, empfindet man bald als viel zu süss. Die Bloggerin Hannah Frey isst auch weiterhin gerne ab und an ein Stück Kuchen, dabei setzt sie beispielsweise auf alternative Süssungsmittel wie Trockenfrüchte oder Kokosblütenzucker.

Denn wer seiner Ernährung einen Gefallen tun möchte, ist schon gut beraten, wenn er raffinierten Zucker so gut es geht aus dem Speiseplan verbannt und natürliche Zuckerquellen, wie Fruchtzucker aus Früchten oder Milchzucker aus Milchprodukten, auf ein gesundes Mass reduziert. Die Dosis macht das Gift.

4 Tipps für den Start in ein Leben ohne Zucker

1 Ausreichend grosse Hauptmahlzeiten essen

Die Ernährungsumstellung verändert oft auch das Gefühl der Sättigung. Vor allem, wer auf gekauftes Brot und zuckerhaltige Naschereien zwischendurch verzichtet, sollte darauf achten, bei den Hauptmahlzeiten satt zu werden. Dabei helfen proteinreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel und Rezepte, die einem wirklich schmecken.

2 Essen voraus planen und Vorräte anlegen

Gerade zu Beginn der zuckerfreien Ernährung helfen Einkaufslisten und Essenpläne auf denen Lebensmittel ohne Zucker und entsprechende Rezepte notiert sind. So hat man immer etwas Gutes im Haus, wenn der kleine oder grosse Hunger kommt.

3 Snacks im Petto haben

Wer sich zuckerfrei ernähren möchte, sollte auf klassische Snacks verzichten; das Brötchen vom Bäcker oder der Müsliriegel sind eher tabu. Wer viel und lange arbeitet oder unterwegs ist, sollte daher zuckerfreie Snacks zur Verfügung haben, wie Nüsse, ein Stück Käse oder Rohkostgemüse.

4 Inspiration!

Diese Blogs, Bücher und Dokus motivieren zum gemeinschaftlichen Leben ohne Zucker und haben hilfreiche Tipps zum Einkaufen und leckere Rezepte.

Voll verzuckert – That Sugar Film: Der Dokufilm des Australischen Schauspielers Gameau führt die Konsequenzen einer zuckerreichen Ernährung unterhaltsam vor Augen und war für viele Zuschauer der Ansporn ein Leben ohne Zucker zu beginnen. Im gleichnamigen Buch zum Film gibt Gameau Tipps, wie man sich zuckerfrei ernähren kann.

Goodbye Zucker – Zuckerfrei glücklich in 8 Wochen: Das Buch der Australierin überzeugt besonders mit seinen Rezepten und einem Plan für die Ernährungsumstellung innerhalb von 8 Wochen. Das ist nicht zu schnell und auch nicht zu streng. Denn Machbarkeit, Gesundheit und Spass am Kochen stehen hier im Vordergrund.

Ein Jahr ohne Zucker: Auf dem Blog von Anya gibt es viele motivierende und ehrliche Erfahrungsberichte sowie gute Tipps für Anfänger für Einkaufszettel und Rezepte. Und unglaublich kreative Rezepte wie beispielsweise eine Mousse au Chocolat aus Kakaopulver, Avocado und Banane.

Titelbild: iStock

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