Fett macht fett. Das haben Ernährungsforscher lange angenommen. Seitdem ist das allgemeine Misstrauen gegenüber Fetten gross. Manche investieren daher viel Geld in Arganöl oder schonend gepresstes Olivenöl. Andere schlucken «essentielle» Fette nur noch in Form von Kapseln. Dabei gehört natürliches Fett zu einer ausgewogenen Nahrung dazu. Eines stimmt jedoch: Bestimmte Fette sind gesünder als andere. Welchen Fetten können wir trauen und welche vermeiden wir besser? Das zeigt unser Fett-Check!  

In der richtigen Masse tut jedes Fett unserem Körper gut. Das Fett in Nüssen macht unsere Zellen elastisch. Fischöl hält unsere Adern fit. Butter liefert unserem Körper viel Energie. Grundsätzlich gilt: Nur wenn wir mehr Energie aufnehmen als verbrennen, nehmen wir zu.

Check 1: Welches Fett hat welchen Charakter?

Eine Fettsäure hat einen kleinen Kopf und eine lange Kohlenwasserstoffkette. Welche Fettsäure welchen «Charakter» hat, hängt von der Kettenlänge und ihrer Anzahl an «Doppelbindungen» ab. Grundsätzlich gilt: Hat die Fettsäure eine lange Kette, braucht der Körper auch lange, um sie zu verbrennen. Wenn die Kette nur wenige Doppelbindungen hat, braucht der Körper länger, um sie zu zerteilen. Den Charakter einer Fettsäure erkennt man also an der Kette, die sie trägt. Welche Ketten gibt es und was sagen sie über den Fett-Typ? Hauptsächlich unterscheidet man:

Gesättigte Fettsäuren: Das ist eine Fettsäure, die keine Doppelbindungen in ihrer Kette hat. Gesättigte Fettsäuren stecken in Rind- und Schweinefleisch oder fettreichen Milchprodukten wie Butter oder Sahne. Von diesen Fetten sollten wir nur wenige zu uns nehmen. Unser Körper könnte auf diese Fette sogar ganz verzichten. Vorausgesetzt, wir würden genügend andere energiereiche Nahrung essen. In kleinen Mengen geben uns die gesättigten Fettsäuren im Essen aber gute Energieschübe. Und wer will schon ganz auf Steak, Schnitzel oder Sahnekuchen verzichten?

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Das ist eine Fettsäure, deren Kette eine Doppelbindung hat. Einfach ungesättigte Fettsäuren kann unser Körper leichter verdauen. Zwar haben sie eine lange Kette, doch an der Stelle, wo die Doppelbindung sitzt, kann der Körper sie gut zerteilen. Eine der wichtigsten einfach gesättigten Fettsäuren ist die Ölsäure.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: eine Fettsäure, deren Kette zwei oder mehr Doppelbindungen hat. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren nennt man auch essentielle Fettsäuren. Diese sind sehr wichtig für unseren Körper, weil er sie nicht selbst herstellen kann. Die mehrfach gesättigten Fettsäuren sind die gesündesten und unser Körper kann sie leicht verdauen.

Gesättigte Fettsäuren

• Butter
• Hartkäse
• Sahne
• Schweinefleisch
• Rindfleisch
• Schmalz
• Kokosfett

Einfach ungesättigte Fettsäuren

• Olivenöl
• Rapsöl
• Arganöl
• Nüsse
• Samen
• Avocado

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

• Leinsamenöl
• Hanföl
• Wallnussöl
• Sojaöl
• Sardellen
• Sardinen
• Hering
• Weisser Thunfisch
  
   

Check 2: Wo steckt welches Fett?

Jetzt wissen Sie, wie die verschiedenen Fette aussehen. Doch Sie können Ihre Lebensmittel nicht alle mit einem Mikroskop analysieren. Daher der zweite Fett-Check: Welche Nahrungsmittel enthalten welche Fette?

Check 3: Welche Rolle spielen Transfettsäuren im Essen?

Eher ungesunde Köstlichkeiten wie Chips enthalten die so genannten «Transfettsäuren». Diese befinden sich in allen Lebensmitteln mit teilweise gehärteten Pflanzenfetten wie Blätterteig, Pommes Frites, Knabberzeug, Fertigkuchen und Keksen. Transfettsäuren sollten Sie in sehr geringen Mengen essen, denn diese wirken sich sehr schlecht auf die Blutwerte des Körpers aus.   

Check 4: Wie steht es um Cholesterin?

Cholesterin ist ein Naturstoff, der in allen tierischen Zellen vorkommt. Unser Körper braucht es einerseits, um seine Zellwände aufzubauen. Andererseits hilft Cholesterin dem Körper bei der Produktion von Hormonen, Gallensäuren und Vitamin D. Cholesterin spielt für unseren Körper also eine wichtige Rolle. Wer zu einem hohen Cholesterinspiegel neigt, sollte jedoch wenig cholesterinreiche Nahrung wie Innereien, Eier oder Butter essen. Denn ein dauerhaft hoher Cholesterinspiegel kann eine Verstopfung der Adern zur Folge haben.

Check 5: Was ist die perfekte Tagesdosis Fett?

Mit einer ausgewogenen Ernährung können wir die richtigen Mengen der verschiedenen Fette zu uns nehmen. Man nehme pro Tag…

• 1-2 Liter Flüssigkeit wie Mineralwasser, Tee oder Kaffee
• 3 Portionen Gemüse (1 Portion entspricht 120 Gramm)
• 2 Portionen Früchte
• 3 Portionen Vollkorngetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte
• 3 Portionen Milchprodukte wie Milche, Joghurt, Quark oder Käse
• 1 Portion Fleisch, Fisch oder Geflügel
• 2-3 Esslöffel Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte Rapsöl
• 1 Portion Nüsse, Samen oder Kerne (in diesem Fall entspricht 1 Portion 20-30 Gramm)
• 1 Esslöffel Margarine, Rahm oder Butter
• und in sehr kleinen Mengen: Süssigkeiten, salzige Knabbereien und Alkohol

Bild: iStock