Warum die mediterrane nicht nur eine der gesündesten, sondern auch effektivsten Diäten ist.

Mediterrane DiätDas ist die beste Diät zum Abnehmen, sagen Studien

Weniger Krebs- und Herzinfarkte, kaum Alzheimer und dabei noch vollen Genuss: Die mediterrane Küche versteht das Leben genussvoll zu verlängern. Die Pfunde purzeln trotzdem so gut wie bei jeder anderen Diät. Deshalb ist die mediterrane Diät, zugleich die gesündeste und erfolgreichste Art abzunehmen, sagen neue Harvard-Studien.

Urlaub am Mittelmeer ist nicht nur schön, er ist sogar gesund. Noch gesünder wird es nur noch, wenn wir uns ein Scheibchen abschneiden - von den hübschen Griechen, den leidenschaftlichen Italienern oder den temperamentvollen Spaniern. Und zwar in Sachen Ernährung. Die mediterrane Küche ist nämlich nicht nur ausgesprochen gesund und geniesserfreundlich, sondern laut neueren Studien ebenso effektiv wie zuckerarme, fettarme oder kohlenhydratarme Diät-Regime.

Denn das schönste an der Mittelmeer-Diät ist, das wir vollständig aufs Kalorien zählen verzichten können, solange wir uns an die Grundmuster des Speiseplans halten: viel frisches Gemüse, Salat, Früchte, Fisch und Olivenöl, wenig rotes Fleisch, Eier und Milchprodukte. Und das zweitschönste ist, das die Mittelmeer-Diät eben nicht wie andere verlockend erscheinenden Diäten unbewiesener Humbug ist.

Das sagt die Wissenschaft zur mediterranen Diät

Aktuelle Harvard-Studien dokumentieren nicht nur, dass es im Mittelmeerraum eine deutlich geringere Zahl von Krebs-, Alzheimer und Herzinfarkt-Patienten gibt, als in anderen Ländern, sondern dass Sie auch effektiver als eine Low-Carb-Diät, Low-Fat-Diät und Diabetes-Diät ist. Bei einer Dauer von einem Jahr haben rund 1000 übergewichtige Testpersonen Zwischen 9 bis 22 Pfund verloren.

Was funktioniert die mediterrane Diät und warum ist sie so erfolgreich?

Woran das liegt? Forscher sind sich einig: An der ausgesuchten Ernährung. Als Mittelmeer Diät wird mit modernen Worten ein alt überlieferter Lebensmittel-Kult beschreiben, der typisch für unsere südländischen Nachbarn ist. Im Mittelpunkt der Mittelmeer-Diät stehen Früchte, Gemüse, Fisch, Bohnen, Salat, Nüsse, Olivenöl, Gewürze wie Knoblauch und sogar Wein, vor allem Rotwein. Rotes Fleisch, Eier, Milch- und Mehlspeisen stehen hingegen kaum auf dem Speiseplan einer mediterranen Ernährung, ebenso wie zuckerhaltige Lebensmittel.

Wenn Fett schlank macht...

Ob zum Einlegen von Gemüse, als Dressing für den Salat oder zum Eintunken von Brot: Olivenöl ist eines der wichtigsten Lebensmittel der mediterranen Küche. Auch deshalb erhielt die mediterranen Diät einen Gesundheitsbonus von den Harvard-Forschern. Völlig zu Unrecht werden nämlich sämtliche Fette aus einer gesunden, leichten Kost verbannt. Im Gegenteil: Fette und Öle, die einen hohen Anteil so genannter ungesättigter Fettsäuren haben, leisten sogar einen wichtigen Gesundheitsbeitrag. Diese Fette sind nämlich wesentlich stoffwechselaktiver, als ihre gesättigten Kollegen. Sie verschmelzen mit anderen Körpersubstanzen und produzieren auf diese Weise neue, teilweise heilende oder sogar lebenswichtige Stoffwechsel-Produkte. Überdies unterstützen sie die Produktion von Glückshormonen, aktivieren Immunstoffe, senken den Cholesterinspiegel oder dienen dem Abbau von Schlackstoffen und anderem Zellmüll.

Abnehmen mit gesunden Fetten

Diese Lebensmittel enthaltenungesaetiggte Fettsauren und Omega 3.

Diese Lebensmittel enthalten gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Bild: iStock

Neben Olivenöl kommen noch weitere wichtige, gesunde Fette in der mediterranen Diät vor. Vor allem Fisch und Nüsse landen im Mittelmeerraum gern auf den Tellern – und bei Ernährungsexperten weit oben auf der Liste empfehlenswerter Lebensmittel. Ähnlich wie Olivenöl enthalten auch sie wertvolle, ebenfalls ungesättigte Fettsäuren (z.B. Omega 3), die besonders auf die Gehirnaktivität unterstützend und schützend wirken. Fette Fleischsorten gilt es aus Sicht der Südländer und ebenso nach Meinung der Mediziner hingegen zu meiden. In ihnen stecken nämlich jene ungesättigten Fette, die belastend, teilweise sogar krankheitsfördernd auf den Körper wirken.

Den grössten Ernährungsanteil macht aber noch immer eine Nahrungsgruppe aus, die nach internationaler Meinung unbestritten am meisten Vitamine und Nährstoffe liefert: Und zwar Gemüse. Seine Ballaststoffe sättigen und wirken positiv auf die Verdauung. Die wenigen Kalorien unterstützen den Bikini-Bonus. Und der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist ohnehin kaum zu toppen.

Lies auch: Ketogene Diät - Die No-Carb-Diät die voll auf Fette setzt

Die besten Diät-Rezepte aus der mediterranen Küche

Von Spanien, über Südfrankreich, weiter nach Italien und Griechenland, die Mittelmeer-Küche hat viel zu bieten. Inspiration gefällig? Wir haben zahlreiche Ideen für mediterrane Gerichte gesammelt. Auch schon hungrig? Wer’s nachkochen will, folgt den Links.

Apéro-Ideen

Artischocken mit Tomatensalsa

Tzatziki

Rohkostgemüse mit Hummus

Spinat-Lachs-Röllchen

Melonensalat mit Parmaschinken

Eingelegte Zucchetti

Tapas

Crostini

Rinds-Carpaccio mit mariniertem Bohnensalat

Jakobsmuschel auf Avocado-Tartlets

Bruschetta

Salate

Griechischer Bauernsalat

Salat Nicoise

Melonensalat

Salat mit warmem Ziegenkäse

Taboulé-Salat

Pulpo-Salat

Lauwarmer Gemüsesalat

Petersiliensalat mit Taboulé

Suppen

Bouillabaisse (Fischsuppe)

Tomatensuppe mit Lavendel

Minestrone

Linsensuppe

Gazpacho (kalt)

Spargelnsuppe mit Jakobsmuscheln

Kalte Mandelsuppe

Fischgerichte

Marseiller Fischtopf

Muscheln auf provenzialische Art

Mediterrane Lachsforelle

Gegrillte Crevettenspiesse

Vitello Tonnato

Paella

Hauptgerichte mit Fleisch

Prosecco-Risotto von grüne Spargeln

Gemüse-Bollito mit Hähnchenfilet

Safran-Zitronen-Huhn

Gefüllte Auberginen

Ossombucco

Lammrücken

Moussaka

Saltimbocca

Lamm-Tajine

Gefüllte Paprika

Gyros

Beilagen/Snacks

Antpasti

Foccacia

Ofengemüse

Fenchelgemüse

Provenzialische Tomaten

Pesto

Vegetarische Rezepte

Ratatouille

Steinpilzrissotto

Gefüllte Weinblätter

Spinatlasagne

Tomaten-Senf-Tarte

Salat mit warmem Ziegenkäse

Gemüse-Tajine

Falafel

Desserts

Fruchtsorbet

Griechischer Joghurt mit Honig und Nüssen

Gegrillter Pfirsich mit Blauschimmelkäse und Thymianhonig

Leichtes Tiramisu

Melonen-Erdbeer-Gazpacho

Gebackene Feigen

Mediterrane Küche: Die Zubereitung zählt

Die mediterrane Diät arbeitet aber noch mit einem weiteren Trick, der in Sachen Geschmack, aber vor allem in Gesundheitsfragen einige Bonuspunkte beschert: VieleLebensmittel werden gedünstet, anstatt gebraten. Diese schonende Art des Garens arbeitet mit vergleichsweise geringeren Temperaturen, so dass Vitamine und Nährstoffe nicht verbrennen können. Auch Rohkost – bei der es zu überhaupt keiner Nährstoff-Einbusse kommt – steht auf dem südländischen Speiseplan weit oben.

Dolce Vita - Auch der Lebensstil hat Eifluss auf unser Wohlbefinden

Wenn nicht für ihre Küche, dann sind die Südländer vor allem aber für eines bekannt: Für ihre Lebensfreude. Und ihre Freude an Genuss. Am Mittelmeer wird essen zelebriert; es ist ein geselliges Ritual, sämtliche Speisen werden frisch und mit Musse zubereitet. Forscher sind sich einig, dass auch diese freudvolle Einstellung zu Genuss und Gemütlichkeit beim Essen für die positive Lebensart der Region verantwortlich ist. Stress geht schliesslich buchstäblich durch den Magen. Doch Südländer kennen keinen Stress. Oder jedenfalls lassen sie ihn nicht zu. Sie gönnen sich Pausen. Und sie gönnen sich sogar den einen oder anderen guten Tropfen Rotwein. Bei Rotwein gilt ein Glas pro Tag immerhin als gesund. Also, worauf warten wir noch: Stossen wir an – auf ihre neue, gesunde, südländische Art zu Leben.

Titelbild: iStock

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