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Abnehmen mit JoggenMit diesen 9 Tipps läufst du den Kilos einfach davon

HOW TO Joggen gehört zu den effektivsten Methoden zum Abnehmen, wenn du einigen grundlegende Regeln folgst. Unsere Fitnessexpertin Linda Freutel nimmt dich auf eine Runde Laufen mit und erklärt Schritt für Schritt, was es zu beachten gilt, um erfolgreich mit Joggen abzunehmen.

Laufen wir dem Speck einfach davon. Denn Abnehmen mit Joggen zählt wie Ausdauertraining überhaupt zu den effektivsten Kilo-Killern überhaupt. Aber auch für die Fitness ist Jogging ein echter Gewinn. Egal ob beim Kalorienverbrauch oder beim Konditionstraining – Läufer erzielen in allen Kategorien Spitzenwerte.

Fast 547 Kalorien verbrennt der Körper durchschnittlich in einer Lauf-Stunde. Dazu pumpt er noch 1,8 Liter Sauerstoff pro Minute durch die Muskeln. Das ist Rekord! Und einfacher zu erreichen, als man denkt.

Diese neun Regeln zum Abnehmen mit Joggen führen zum Erfolg. Und vor allem: Zur lang ersehnten Strandfigur.

1 Kein Schnellstart

Wer mit Sport abnehmen will, sollte nichts überstürzen. Ein untrainierter Körper sollte sich langsam an die neue Belastung gewöhnen; anderenfalls leidet die Gesundheit, aber auch die Motivation. Starte daher nicht gleich mit einer vollen Lauf-Einheit, sondern taste dich langsam an das neue Tempo heran. Ausgiebiges Walking ist ebenfalls effektiv und ein guter Einstieg. Erst wer zwei Wochen und mindestens sechs (besser acht bis zehn) Walking-Einheiten absolviert hat, sollte mit dem mit dem Joggen beginnen.

Beginnen mit 15 Minuten Lauftraining uns steigere zunächst erst di die Häufigkeit, dann die Dauer und zuletzt die Intensität langsam. Fortgeschrittene Läufer, die abnehmen wollen, sollten mindestens zwei bis dreimal wöchentlich zwischen 30 bis 45 Minuten joggen.

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2 Steter Tropfen lässt die Pfunde schmelzen

Beim Abnehmen mit Joggen geht es nicht um schnelle Erfolge. Vielmehr ist Regelmässigkeit der einzige und ehrliche Schlüssel zum Erfolg. Für die Praxis bedeutet das: Laufe lieber öfter und dafür kürzer oder weniger intensiv, als gelegentlich und dafür verausgabend. Wer regelmässig joggen geht, profitiert nicht nur öfter vom so genannten «Nachbrenneffekt». Dies meint die hohe Energiebilanz, die der Körper auch nach dem Training für circa eine Stunde erhält. Sondern er belastet auch seine Muskeln, Sehnen und Gelenke in schonender Art und Weise.

3 Muskelspiele

Ausdauersport ist zwar ein effektiver Kalorienkiller, wer jedoch von einem gesunden und vor allem hübschen Bikini-Body träumt, kommt um ein paar Kraft-Übungen nicht umhin (Empfohlen: Die besten Kraftübungen ohne Geräte). Mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Sit ups und anderen Kraft-Klassikern formt man den Körper nämlich nicht nur optisch zu knackigen Kurven. Muskeln funktionieren darüber hinaus wie kleine Kraftwerke, die eine konstant hohe Kalorien-Bilanz haben. Sprich: Muskeln verbrennen Fett. Und zwar auch im Ruhezustand. Je mehr Muskeln man hat, desto schneller purzeln also die Kilos. Abgesehen davon stützt eine feste Muskulatur den  Bewegungsapparat und federt so die Stosswirkung des Laufens ab. Gerade für Menschen mit Gelenkproblemen ist muskulärer Ausgleichssport daher Plicht.

Tipp: In den schönsten Vitaparcours der Schweiz lässt sich Joggen und Krafttraining wunderbar kombinieren.

4 Variation ist Motivation

Jeden Tag die gleiche Strecke, im gleichen Tempo und zur gleichen Zeit: das ist langweilig - und kaum effektiv. Der Körper braucht immer wieder neue Anreize, sonst stagniert der Trainingserfolg. Variation ist daher ein Geheimnis des Abnehmens mit Joggen. Wechsle daher sowohl zwischen verschiedenen Trainingsintensitäten (Intervall-Training, Bergauf-Training, Walking und Sprint). Auch verschiedene Laufuntergründe und Strecken setzten neue Reize, und zwar auch für die Psyche. Wer sich beim Laufen langweilt, ist selber Schuld!

5 Raus mit dir!

 Wer es sich ständig auf dem Laufband gemütlich macht, braucht sich nicht wundern, wenn es beim Abnehmen mit Joggen nicht klappt. Laufbänder sind natürlich besser als nichts, ein kleiner Trab durch die frische Luft ist aber um einiges effektiver. Nicht nur Sauerstoff und Tageslicht regen den Stoffwechsel an, die unebenen Outdoor-Untergründe sind auch für die Muskeln anstrengender. Wer sich dennoch bei Wind und Regen nicht vor die Tür wagt, stellt wenigstens ein Prozent Steigung auf dem Laufband ein, um den Anforderungen der freien Wildbahn gerecht zu werden.

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6 Gemeinsam stark – und schlank

Abnehmen mit Laufen funktioniert im Alleingang. Zu zweit macht es aber wesentlich mehr Spass. Mit Ihrem Laufpartner sollten Sie aber unbedingt auf dem gleichen Trainingsniveau sein. Andernfalls passt sich der schnelle, dem langsamen Läufer an, um Überforderungen zu vermeiden.

7 Abnehmen mit Joggen ist unkompliziert

Wie schnell? Mit welcher Herzfrequenz? Und was ist überhaupt ein aerober Bereich? Beim Abnehmen mit Joggen gibt es unzählige Trainingstheorien – die zwar durchaus Sinn, die Sache aber auch unnötig kompliziert machen. Verzettele dich nicht unnötig. Die Formel beim Abnehmen mit Joggen oder Sport überhaupt ist nämlich eigentlich denkbar einfach: Wer durch Bewegung mehr Kalorien verbraucht, als er durch Nahrung zu sich nimmt, nimmt ab. Punkt! Die Variationen, die sich durch eine penible Pulskontrolle ergeben sind derart minimal, dass sich die Rechnerei nicht lohnt. Laufe deshalb immer so, dass du dich weder über- noch unterfordert fühlst, wechsele zwischen verschiedenen Intensitäten und vergiss das Krafttraining nicht, dann purzeln die Pfunde von ganz allein.

8 Laufen genügt nicht

Abnehmen ist unterm Strich eine simple Rechnung: Wer mehr Energie verbraucht als zuführt, nimmt ab. Laufen allein verbraucht zwar viele, oft aber nicht so viele Kalorien, wie man sich wünschen würde. Selbst regelmässiges Training rechtfertigt also nicht die Extra-Käse-Pizza am Abend; jedenfalls wenn man nachhaltig abnehmen will. Ohne ein paar Abstriche auf dem Speiseplan kommt selbst der schnellste Läufer kilotechnisch nicht weiter. Wir wissen, was das heisst: Weniger Zucker und Fett; dafür mehr Gemüse, weisses Fleisch, Fisch und Obst.

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9 Bitte, nicht hungern

Eine gesunde, kalorienbewusste Ernährung ist jedoch nicht mit einer Hungerkur zu verwechseln. Gerade beim Abnehmen mit Joggen ist eine Radikaldiät sogar kontraproduktiv. Gänzlich ohne Kraftreserven aus der Nahrung funktioniert die Fettverbrennung nicht, der Körper zehrt im schlimmsten Fall sogar von seinen Muskeln. Aber wer die Fettverbrennung beim Joggen ankurbeln will, sollte etwa 2 Stunden vor dem Training nichts mehr zu sich nehmen und nach dem Training möglichst auf Kohlenhydrate verzichten.

Tipp: Köstlich Kochen ohne Kohlenhydrate

Bild: Pexels.com

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