Po Übungen: Workout für Zuhause

Zum Anbeissen!Mit diesem Popo-Training kann dein Hintern Nüsse knacken

WORK IT OUT Ob Apfel oder Birne, mit dem richtigen Po-Training kommt jede Kehrseite in Vorzeige-Form. Auf geht’s! Hier kommen die besten Übungen mit Video-Anleitung für deinen Allerwertesten!

Wie ein gutes Po Training aussieht? Vor allem nicht einseitig! Denn ein knackiger Po bildet sich aus dem Zusammenspiel diverser Muskeln. So ist es nicht nur der grosse Gesässmuskel, die bei Po-Übungen angesprochen werden wollen, um unseren Hintern schön rund und knackig werden zu lassen. Es sind vor allem auch die seitlichen Pomuskeln, die dem Allerwertesten erst seine individuelle und konturierte Form geben und daher bei einem effektiven Po Training nicht fehlen dürfen.

Damit die Gesamtoptik stimmt, ist natürlich auch das Training von Oberschenkeln, Bauch und Rücken nicht zu vernachlässigen: diese Körperregionen geben dem perfekten Po nämlich erst seinen passenden Rahmen. Let’s work it out!

Achtung, fertig, Nüsse knacken! Das beste Po Training für Zuhause

Po-Übung 1: Der Side-Tip

BOTTOM UP!

NEXT!

Was bringt es? Neben den seitlichen Gesässmusklen werden bei diesem Po Training auch die Oberschenkelmuskeln gekräftigt.

Wie funktioniert es? Stelle dich sich gerade hin. Die Beine sind etwa schulterbreit auseinander, die Füsse zeigen nach vorn. Gehe leicht in die Knie und spanne dabei Po und Beckenboden fest an. Nun wird ein Bein gerade zur Seite gestreckt, das andere Bein hält Gewicht und Balance. Das ausgestreckte Bein wird nun leicht gehoben und wieder gesenkt bis es fast den Boden erreicht.

Worauf ist zu achten? Bei dieser Po-Übung sollte die Kraft nicht aus Schwung oder Schnelligkeit, sondern aus den Muskeln geschöpft werden.

Wie oft und wie lange? Das Heben und Senken des Beines sollte mindestens 30 Sekunden lang wiederholt werden. Wechsele anschliessend das Bein ab. Drei Durchläufe pro Seite sind das Minimum.

 

Po-Übung 2: High Knees

UND NUN, LIFT IT UP.

Was bringt es? Diese Po-Übung ist ein Allround-Talent. Sie kombiniert Cardio-Training (Ausdauer-Training) mit einer effektiven Straffung er grossen Gesässmusklen, des Bauches und der Beine.

Wie funktioniert es? Eigentlich sehr simpel: Man übt einfach einen Dauerlauf auf der Stelle aus, bei dem die Knie besonders hoch gezogen werden. Achtung: Arbeite mit der Kraft des Gesässes, nicht mit Schwung.

Wie lange und wie oft? Dieses Po Training kann man immer wieder zwischendurch als Cardio-Element in das Gesamt-Workout integrieren. Idealerweise führt man drei bis fünf  Wiederholungen zu jeweils 60 Sekunden durch.

Worauf ist zu achten? Die Übung wird effektiver und rückenfreundlicher, wenn man dabei die Bauchmuskulatur fest anspannt.

Po-Übung 3: Wadenlift

Was bringt es? Diese Übung lässt vor allem flache Pos knackiger werden, da sie den grossen Gesässmuskel maximal anspannt.

Wie funktioniert es? Gehe Sie in den Vierfüsslerstand. Knie und Hände sind dabei auf dem Boden. Nun strecke ein Bein gerade nach hinten aus, so dass es eine horizontale Line mit dem Rumpf bildet. Jetzt wird das Bein einfach angewinkelt, so dass der Fuss senkrecht nach oben zeigt, und anschliessend wieder lang ausgesteckt.

Worauf ist zu achten? Bei diesem Po Training neigt man dazu, in ein Hohlkreuz zu fallen und die Übung damit wenig rückengerecht auszuführen. Verhindern lässt sich diese Fehlhaltung durch ein festes Anspannen der Bauchmuskeln.

Wie oft und wie lange? Wiederhole den Wadenlift pro Seite etwa eine Minute lang. Pro Bein sollten drei bis fünf Sätze ausgeführt werden.


Po-Übung 4: Kniebeuge

UND JETZT ZURÜCK IN DIE KINDHEIT

Was bringt es? Diese Klassikerübung ist ein echter Kraftgarant für einen bikini-tauglichen Po. Aber auch die Oberschenkel und sogar der Rücken werden gestärkt.

Wie funktioniert es? Die Beine stehen schulterbreit (nicht breiter!) auseinander. Die Fussspitzen zeigen nach vorn. Nun senkt man den Po so weit man kann langsam Richtung Boden, hält ihn am tiefsten Punkt für einen Moment und kommt anschliessend wieder hoch in die Ausgangsposition.

Worauf ist zu achten? Wichtig ist, dass man bei dieser Po-Übung mit Kraft und nicht mit Schwung arbeitet. Gehe nur so tief herunter, wie du die Position noch muskulär kontrolliert halten kannst. Achte für die Gesundheit deiner Knie ausserdem darauf, dass die Knie niemals über die Fussspitzen zeigen.

Wie oft und wie lange? In drei Sätzen sollten zehn bis 15 Wiederholungen ausgeführt werden.

Po-Übung 5: Radfahren in der Luft

CLASSIC.

Was bringt es? Bei dieser Übung werden Po, Bauch und Rücken in gleicher Wiese gestärkt.

Wie funktioniert es? Man setzt sich auf den Boden und stützt die Hände hinter dem Oberkörper ab. Nun bringt man den Rumpf, also Bauch-, Po- und Rückenmuskeln, auf Spannung, hebt die Füsse vom Boden ab, zieht die Beine etwas an und imitiert eine Radfahrbewegung in der Luft.

Worauf ist zu achten? Keinesfalls sollte man bei diesem Po Training in ein Hohlkreuz fallen. Je näher Sie die Knie zum Oberkörper ziehen, desto leichter ist die Übung. Strecke die Beine aber immer nur so weit aus, dass du die Kraft halten kannst und kein Hohlkreuz machst.

Wie oft und lange? Idealerweise führt man diese Übung in drei bis fünf Sätzen zu je einer Minute Trainingsdauer aus.


Po-Übung 6: Po-Lift

BRAVO. DU HAST ES FAST GESCHAFFT. ABER EINE GEHT NOCH!

Was bringt es? Bei dieser Übung kräftigen Sie die grossen Po-Muskeln, sowie die untere Rückenmuskulatur.

Wie funktioniert es? Man legt sich flach mit dem Bauch auf den Boden. Die Hände können unter die Stirn gelegt werden. Man kann aber auch die Unterarme seitlich neben dem Körper aufstützen und den Kopf dabei leicht anheben. Nun wird die gesamte Rumpfmuskulatur fest angespannt und die gestreckten Beine so weit es geht nach oben in die Luft gehoben und anschliessend wieder gesenkt, bis sie fast den Boden berühren.

Worauf ist zu achten? Bei dieser Übung ist unbedingt darauf zu achten, dass sie muskulär kontrolliert ausgeführt wird. Arbeiten Sie also nicht mit Schwung; das könnte dem Rücken schaden.

Wie oft und wie lange? In drei Sätzen sollten die Beine etwas 15 bis 20 Mal angehoben und wieder gesenkt werden.


Po-Übung 6: Side Up

Was bringt es? Mit dieser Übung werden die seitlichen Muskeln von Oberschenkel und Po angesprochen und gestärkt.

Wie funktioniert es? Man legt sich seitlich auf den Boden. Der untere Ellenbogen kann dabei aufgestellt werden und den Oberkörper abstützen. Die Beine sind gerade nach ausgesteckt. Nun spannt man die gesamte Rumpfmuskulatur an und hebt das oben liegende Bein gerade und gestreckt nach oben an. Nun senkt man das Bein langsam wieder ab, bis es fast auf dem anderen Bein aufliegt und wiederholt dieses Vorgehen.

Worauf ist zu achten? Arbeite nicht mit Schwung, sondern mit Kraft, um die Übung effektiv auszuführen. Ziehe die Fussspitze dabei an, um den Effekt zu intensivieren.

Wie oft und wie lange? Pro Bein sollten 15 bis 20 Wiederholungen in drei Sätzen ausgeführt werden.

Bild: Wavebreak Media

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