Bewegt euch!Warum das Ausdauertraining so wichtig ist

WORK IT OUT! Ausdauertraining macht gesünder, schlanker und sogar glücklicher. Deshalb gehören Cardio Elemente nicht nur zu jedem guten Workout, sondern idealerweise in den Alltag. Was du für ein effektives Training wissen musst.

So trainierst du deine Ausdauer am effektivsten.

Dass man von Ausdauertraining irgendwie abnehmen soll, haben wir alle schon einmal gehört. Dabei ist einen gute Fettverbrennung nur ein einziger Benefit des sogenannten Cardio Trainings. Der Preis für den Schweiss ist noch viel grösser:

Unser Lunge arbeitet besser und steigert dadurch auch die Fitness und Belastungsfähigkeit des Körpers.

Wir erreichen eine optimalere Sauerstoffverwertung.

Wir  verbessern unsere Konzentration

Profitieren aber auch von eine insgesamt höheren Energiebilanz, einer vermehrte Bildung roter Blutkörperchen, ein gestärktes Immunsystem, ein geringer Blutdruck, eine höhere Stresstoleranz...

...und sogar eine erhöhte Ausschüttung von Glückshormonen!

Und das sind lediglich ein kleiner Auszug der Profite, die regelmässiges und moderates Ausdauertraining bewirken können. Worauf warten wir also noch: Sportschuhe schnüren und los geht es.

Die 6 wichtigsten Facts für ein effektives Cardio Workout

1 Was ist Ausdauertraining überhaupt?

Ausdauertraining unterscheidet sich vom Krafttraining grundsätzlich durch die Pulsfrequenz. Natürlich pumpt das Herz auch bei anstrengenden Krafteinheiten schneller, jedoch wird dieser erhöhte Puls nur intervallmässig gehalten. Beim Ausdauertraining bewegt man sich hingegen über einen längeren Trainingszeitraum (circa 20 bis 90 Minuten) in einem Pulsbereich von rund 120 und mehrSchlägen pro Minute.

2 Welcher Sport eignet für Ausdauertraining?

Für ein Cardio Training eignet sich alles, was den Puls in die Höhe treibt. Dafür eignet sich klassisches Ausdauertraining wie Joggen, Walking oder Velofahren, aber auch Kombi-Sportarten, die Kraft und Ausdauereinheiten sowie Koordination miteinander verbinden, zählen zum Cardio Training. Gute Beispiele sind dafür Fitnesskurse im Studio sowie Schwimmen, Tanzen, Seilspringen, Reiten, Tennis, aber auch Power Yoga oder sogar schnelles Spazieren gehen. Wichtig ist in allen Fällen lediglich, dass der Puls auf mehr als circa 120 Schläge pro Minute ansteigt und man Spass an der Sportart hat; anderenfalls verliert man dauerhaft die Motivation. 

3 Was ist der richtige Puls beim Ausdauertraining?

Das ist die Gretchenfrage. Um einen Ausdauer-Irrtum gleich vorweg zu nehmen: Es stimmt nicht, dass man ausschliesslich bei einer bestimmten Pulsfrequenz Fett verbrennt. Wer sich bewegt, verbraucht immer Kalorien und wird lästige Pölsterchen los. Zwar gibt es Pulsbereiche in denen die Effizienz der Fettverbrennung am höchsten ist, solche Werte lassen sich jedoch nicht mit pauschalen Faustformeln ermitteln, sondern allein durch sportmedizinische Messungen. Wirklich wichtig sind diese Werte aber eigentlich auch nur für den Bereich des Profisports. Als Normal-Sportler bewegt man sich idealerweise in einem Pulsbereich, in dem man sich wohl fühlt. Dabei soll man natürlich eine Anstrengung spüren, aber eben keine Verausgabung. Weg mag, kontrolliert seine Werte zusätzlich mit einem Pulsmesser. Im Bereich zwischen circa 120 und circa 150 liegst du Gold richtig.

4 Wie häufig sollte man die Ausdauer trainieren?

Beim Ausdauertraining verhält es sich wie beim Zähneputzen: die Regelmässigkeit entscheidet. Besser als seltene, intensive Trainingseinheiten sind regelmässige, leichte Workouts. Idealerweise integriert man das Cardio Training so in seinen Alltag, so dass man vier bis fünf Mal pro Woche für circa 30 bis 60 Minuten trainieren kann.

5 Ausdauertraining für Einsteiger: Wie fängt man am besten an?

Wer mit Ausdauertraining beginnen will, sollte sich langsam heran tasten. Wer völlig ungeübt ist, beginnt am besten mit schnellen Spaziergängen, deren Dauer er von Mal zu mal steigert, bis er einen halbstündigen Marsch problemlos absolviert. Anschliessend steigert man sich: Laufe kurze Strecken, aber gönne dir dabei immer wieder Gehpausen. In welchem Pensum man sein Training steigern kann, sollte man nach Bauchgefühl entscheiden. Doch Vorsicht: Was die Ausdauerleistung angeht, spürt man oft schnell eine Verbesserung. Weniger schnell können sich jedoch Bänder und Sehen sowie das gesamte Skelett an die neue Belastung gewöhnen. Je langsamer du dich also steigerst, desto besser.

6 Sollte man sein Cardio-Training variieren?

Hin und wieder wird behauptet, dass Ausdauertraining nichts nützt, wenn man stetig das gleiche Training absolviert. Das stimmt nur bedingt. Natürlich wachsen Muskeln und Fitnessleistung nur an neuen Herausforderungen. Hin und wieder die Sportart zu wechseln ist also durchaus sinnvoll. Gänzlich nutzlos ist gleichförmiges Training aber deshalb keinesfalls; der Kalorienverbrauch und die allgemeine Fitness werden trotzdem gefördert. Wenn du also am liebsten nur schwimmst oder laufen gehst, ist das völlig okay.

Dabei kannst du aber noch mehr erreichen, wenn du das Trainingspensum variierst. Führe zum Beispiel ein Intervalltraining durch, bei dem du in unterschiedlichen Pulsbereichen trainierst. Die Abwechslung nützt nämlich nicht nur dem Körper, sondern vor allem auch dem Geist: Dauerhaft betreibt nämlich nur derjenige Ausdauersport, der Spass daran hat.

Gewusst? Fettverbrennung beim Ausdauertraining überschätzt

Und natürlich fördert Ausdauertraining auch die Fettverbrennung. Diese Tatsache ist es wohl auch, die den meisten Hobbysportlern am verlockendsten erscheint. Doch Vorsicht vor falschen Trugschlüssen. Zwar ist es richtig, dass der Körper beim Cardio Training Fett verbrennt – und dieser Verbrennungsprozess sogar noch über Stunden nach dem Training anhalten kann. Oft wird dieser Effekt jedoch missverstanden. Der Wiener Vitalstoffmediziner  und Ernährungsexperte Dr. Christian Matthai sagt, dass Sport im Abnehmprozess sogar meistens überschätzt wird. «Auf die Frage nach der Wichtigkeit des Sports für die Figur behaupte ich, dass das Prioritätsverhältnis nur zu 30 Prozent beim Sport liegt. Zu 70 Prozent beeinflusst die Ernährung unsere Figur.» Was die körperliche Gesundheit und das Wohlgefühl angeht, kehrt der Mediziner das Verhältnis jedoch um: hier gewinnt Ausdauersport sogar die Oberhand!

So funktioniert die Fettverbrennung mit Cardio Training am effektivsten

Wer das Wirkprinzip zwischen Ausdauersport und Fettverbrennung richtig verstehen und damit überhaupt effizient nutzen will, muss zunächst wissen, dass Cadrio Training oft weniger Kalorien verbrennt, als man annimmt. Zwar schwankt der Wert nach individuellen Parametern, doch wird man in der Regel bei einem halbstündigen Lauftraining nicht mehr als 300 Kalorien los. Zum Vergleich: Eine Tafel Schokolade hat etwa die doppelte Kalorienmenge.

Ein Freifahrtschein für hemmungsloses Schlemmen ist Ausdauertraining also nicht. Wenn die Kilos beim Cardio Training also nicht dahinschmelzen, wie Eis in der Sonne, könnte man sich den Kraftakt also auch sparen? Nein, sagt der Mediziner ganz deutlich. Denn Ausdauertraining habe durchaus einen Nutzen auf die Fettverbrennung, nur eben nicht in dem Mass, wie es sich viele wünschen. Dennoch verbraucht man beim Cardiotraining Kalorien. Und beim Abnehmen geht es letztlich nur darum über einen gewissen Zeitraum mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Ist man die Kilos erstmal los geworden, nützt nachhaltig betriebenes Ausdauertraining insoweit, als die Kalorienbilanz konstant hoch gehalten wird und die Kilos ihren Weg nicht wieder auf die Hüften zurück finden. Zudem strafft Ausdauertraining die Muskel und das Gewebe, was für einen perfekten Beach-Body auch von Nutzen ist.

Bild: Digital Vision

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