Verspannungen lösenDiese 9 Dehnübungen machen dich in 10 Minuten wieder locker

Ent-Spannung ist die Voraussetzung für guten Schlaf. Und dabei keinesfalls nur Kopfsache. Nur wenn der Körper locker ist, kann auch die Seele zur Ruhe kommen. 9 Ent-Spannungs- und Dehnübungen mit Video-Anleitung für lockere Muskeln und eine erholsame Nacht. 

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Dehnübungen für einen besseren Schlaf? Ja, richtig gehört. Denn schlechter Schlaf kommt selten allein von innerer Unruhe. Wenn uns Verspannungen sprichwörtlich im Nacken sitzen und die Muskeln einfach nicht locker lassen wollen, findet auch unser Körper nicht zur Ruhe.

Wie Verspannungen entstehen

Denn Körper und Geist lassen sich nicht trennen und geraten bei ständiger Anspannung in einen Teufelskreis. Körperlich verspannt zu sein bedeutet, dass eine Muskelgruppe zu lange an- oder sogar übergespannt wurde. Dadurch entsteht eine Verkrampfung, die das Gewebe zusammenzieht und nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Hält dieser Zustand längere Zeit an, bekommen wir Schmerzen.

Eine gestörte Durchblutung des Gewebes kann zudem den Abbau von Stresshormonen erschweren. Gleichzeitig wird die Produktion von Entspannungshormonen gesenkt, die für einen guten und gesunden Schlaf unerlässlich sind. (Empfohlen: Besserer Schlaf: So träumst du wie Dornröschen)

Reckt euch! Dehnübungen zum Einschlafen

Dehnübungen sind deshalb eine bewährte Methode, um den Teufelskreis zu durchbrechen und Verspannungen zu lösen. Durch regelmässiges Stretching werden muskuläre Blockaden aufgebrochen und die Nähr- und Sauerstoffversorgung im Gewebe im Fluss gehalten. Und natürlich profitiert auch die körperliche Flexibilität und nicht zuletzt unsere Körperhaltung und Muskelkraft von regelmässigen Dehnübungen.

Gehen wir’s an!

Wer Dehnübungen gezielt als Einschlafhilfe nutzen möchte, sollte sein Stretching deshalb kurz vor dem Zubettgehen machen. Im Gegensatz zu Ausdauersport oder körperformenden Workouts, sorgen Dehnübungen nicht für eine Steigerung von Blutdruck und Puls, wirken also nicht belebend.

Allerdings empfehlen Experten und Sportprofis nicht nur die Abendstunden, sondern vor allem auch den frühen Morgen für ausgiebige Dehnübungen zu nutzen. Unmittelbar nach dem Aufwachen ist die Muskulatur ohnehin in einem flexiblen Ruhemodus, so dass ein zusätzliches Stretching noch effektiver wirkt. Im allerbesten Fall scheut man gar keine Mühe und macht Dehnungsübungen sowohl am Morgen als auch vor dem Schlafen zum festen Ritual. Täglich zehn Minuten pro Einheit genügen dafür vollkommen.

Gute-Nacht-Workout: Wie Dehnübungen entspannen

Bei Dehnübungen zum Einschlafen sollte man keinesfalls dynamisch, also wippend vorgehen. Diese Technik nutzt man lediglich im Spitzensport, um den Muskeltonus kurzfristig zu aktivieren. Besser zur Entspannung eignet sich statisches Dehnen, bei dem eine Muskelstreckung über einen längeren Zeitraum konstant gehalten wird. Die Muskelfasern werden so sanft in die Länge gezogen, so dass sich der Tonus (Spannungszustand) des Muskels herabsetzt und dieser in einen Zustand der Ent-Spannug gerät. Dabei gehen wir aber keinesfalls bis zur äussersten Schmerzgrenze. Ferner gilt: Je länger man die statische Streckung hält, desto lockerer wird der Muskel. Wir beginnen am besten mit einem Zeitraum von 30 Sekunden pro Muskelgruppe und erhöhen diesen schrittweise auf bis zu drei Minuten.

Richtiges Atmen bei Dehnübungen

Unser Atem ist nicht nur nach der Lehre der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ein wichtiger Energieträger, sondern auch von der Schulmedizin als Mittel zur aktiven Entspannung anerkannt. Wer es schafft, seinen Atem gezielt in die zu dehnende Muskelgruppe zu lenken, erhöht hier die Durchblutung und damit die Nährstoffversorgung und letztlich auch die Entspannungswirkung der Dehnübungen. Tipp: Vielen fällt es leichter den Atem gezielt zu lenken, wenn sie ihre Hand während der Dehnübungen auf den jeweiligen Muskel legen.

Die 9 besten Dehnübungen zum Ent-Spannen

Soweit zur Theorie, nun zur Praxis. Selbst die besten Dehnübungen entspannen schliesslich nur denjenigen, der sie ausführt. Los geht es: Dehnübungen zum Durchklicken und Nachmachen.

1 Platz zum Atmen: Brust richtig dehnen

Dehnübungen für die Brust sind nicht nur das beste Mittel gegen eine ungesunde Körperhaltung (vom so genannten Rundrücken sind vor allem sitzend arbeitende Menschen häufig betroffen), sondern auch gegen Schlafstörungen. Denn nur, wenn die Brustmuskulatur unverspannt ist, kann sich der Brustkorb weit genug öffnen und so eine tiefe Atmung zulassen. Ein ruhiger, tiefer Atmen ist wiederum eine der wichtigsten Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf.

Video-Anleitung für die Dehnübung

2 Bürojob? Dehnübung gegen Nackenverspannungen

Im Nacken und Halsbereich sitzen vor allem bei Menschen, die einem Bürojob nachgehen, hartnäckige Verspannungen. Dehnübungen sollten bei starken Verspannungen nicht nur als Einschlafhilfe ausgeführt werden, sondern auch während es Arbeitstages immer wieder zwischendurch zur Lockerung durchgeführt werden.

Video-Anleitung für die Dehnübung

3 Oberer Rücken: Mit dieser Dehnübung richtig lockern

Neben dem Nacken ist es vor allem der obere Rückenbereich, der unter langem Sitzen am Schreibtisch leidet und sich bis in die Nacht mit einem unangenehmen Ziehen bemerkbar macht. Damit Ihnen Schlafstörungen künftig buchstäblich den Buckel runter rutschen können, empfehlen wir regelmässige Dehnübungen für diesen Bereich. » Weitere Rückenübungen findest du hier.

Video-Anleitung für die Dehnübung

4 Rückenverspannungen lösen: Lendenwirbel dehnen

Ein verspannter Rücken ist ein Schlaf-Killer der Extraklasse. Besonders der untere Teil des Rückens, im Bereich der Lendenwirbel, ist häufig betroffen. Da diese Region bereits aus anatomischer Sicht sehr starr angelegt ist, sind regelmässige Dehnübungen hier besonders sinnvoll, um Verspannungen vorzubeugen und vorhandene Blockaden zu lösen.

Video-Anleitung für die Dehnübung

5 Locker machen! Dehnübung für eine entspannte Hüfte

Die Hüfte fühlt sich oft wie eine besonders starre und verkrampfte Köperregion an. Denn durch die angrenzenden Gelenke sind hier eine Vielzahl von Sehen und Muskeln aktiv, die den gesamten Bereich des unteren Rückens stabil halten müssen. Verkrampfungen entstehen hier in der Regel unbewusst und werden erst bemerkt, wenn auch der Rücken zu schmerzen beginnt. Vorbeugend und entspannend wirkt diese regelmässige Dehnübung für eine lockere Hüfte.

Video-Anleitung für die Dehnübung

6 Dehnübung für die Oberschenkel und den Bauch: Hüftbeuger

Der Oberschenkel zählt gemeinsam mit dem Gesäss zu den grössten Muskeln des Körpers. Ihn locker zu halten, bedeute ist deshalb wichtig für die Gesamtentspannung. Übrigens helfen diese Übungen auch bei einem schönen flachen Bauch. » Mehr Übungen für einen flachen Bauch

Video-Anleitung für die Dehnübung

7 Kreuz-Darmbein-Gelenk lockern und Po dehnen

Ist das Kreuz-Darmbein-Gelenk blockiert, zieht dies eine Verkettung von schmerzenden Verkrampfungen und Blockaden mit sich. In der Regel betrifft der Verspannungsschmerz dann vor allem die Region des unteren Rückens. Es kann aber sogar vorkommen, dass Schmerzen in den Po oder Oberschenkel ausstrahlen. Beugen wir besser vor, diese Dehnübung hilft.

Video-Anleitung für die Dehnübung

8 Nicht vergessen! Handgelenk und Unterarm dehnen

Sie werden oft vergessen. Und das obwohl ihre Muskulatur den ganzen Tag über aktiv im Einsatz und daher besonders anfällig für Verspannungen ist. Gönnen wir unseren Händen und Unterarmen regelmässige Dehnübungen, dann müssen wir uns über Schmerzen im Handgelenk keine Sorgen mehr machen.

Video-Anleitung für die Dehnübung

9 Randzonen: Dehnübung für die Seite

Reckt und streckt euch regelmässig. Bereits genüssliches Räkeln dehnt die Muskelverkettungen von Oberkörper, Gesäss und Oberschenkeln. Wer dem gezielt nachhelfen will, führt Dehnungsübungen durch, die die seitliche Köpermuskulatur strecht.

Video-Anleitung für die Dehnübung

Fitness-Tipp: Faszien-Training

Bei hartnäckigen Verspannungen und Verhärtungen kann auch das Faszien-Training mit der Blackroll ein guter Weg sein. Unsere Redakteurin hat das Faszien-Training getestet. Lest hier ihren Erfahrungsbericht.

Titelbild: iStock

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